Blogi

 

3,65 miljoonan askeleen matka

Hieronta Klaukkala

 

Päätin vuoden 2018 alussa asettaa itselleni liikuntaan ja erityisesti arkiliikunnan lisäämiseen liittyvän tavoitteen. Kirjoitan myös kuukausittain “raportin” etenemisestäni tuon tavoitteen saavuttamiseksi. Uusimman päivityksen lähetän aina sähköpostilla asiakkailleni ja täältä pääset lukemaan edelliset kirjoitukset.

-Jukka

11.1.2018 – Uuden vuoden lupaukseni

Harvemmin teen mitään uuden vuoden lupauksia, mutta nyt päätin sellaisen kuitenkin tehdä. Ja tämän lupauksen täyttämiseen menee kokonainen vuosi.

Päätin nimittäin asettaa itselleni liikunnallisen tavoitteen. 

Aion vuoden 2018 aikana saada kerättyä aktiivisuusmittariini yhteensä 3 650 000 askelta. 

Tämä tarkoittaa sitä, että minun täytyy liikkua keskimäärin 10 000 askeleen verran päivässä. Aion myös raportoida edistymisestäni kerran kuukaudessa lähetettävällä sähköpostilla.

Miksi minä kerron tästä myös sinulle ja miten sinä voit tästä hyötyä?

Voit oppia kanssani miten kohtalaisen kovaa, mutta kuitenkin realistista tavoitetta lähdetään “oikeaoppisesti” tavoittelemaan. Keskimäärin 10 000 askelta päivässä ei todellakaan ole minulle mikään helppo juttu, mutta uskon kuitenkin pystyväni sen saavuttamaan.

Kerron tämän tavoitteeni sinulle myös siksi, koska tutkimusten mukaan julkaistu tavoite toteutuu keskimäärin useammin. Minun on paljon vaikeampi nyt “unohtaa” tavoite, koska olen myös jo luvannut raportoida edistymisestäni kuukausittain. Jos siis olet asettanut itsellesikin jotain tavoitteita, niin julkaise ne….kerro vaikka mahdollisimman monelle ystävälle, kirjoita facebook-sivulle tai vaikka jääkaapin oven.

Tavoitteen kirjoittaminen on pelkän kertomisen lisäksi toinen keino, joka toimii. Jostain syystä kirjoitetut asiat “sitovat” meitä enemmän.

Kannattaa myös asettaa itselleen tavoite sen mukaan mikä yleensä motivoi eniten. Minä olen nykyään vannoutunut arkiliikunnan kannattaja ja pyrinkin saamaan valtaosan askeleista kasaan nimenomaan omaan arkeeni sisältyvästä liikkumisesta. (Harmi ettei hieroessa pysty käyttämään aktiivisuusranneketta 😊).

Toinen asia mikä minua motivoi on numerot. Haluan usein nähdä saavutukseni jotenkin mitattavassa muodossa. Jollekin toiselle voi sopia paljon paremmin esimerkiksi ns. fiilismittari tai vaikkapa peilikuva…tai jonkun hauskan tapahtuman toteutuminen. Tavoite kannattaa asettaa sen mukaan mikä juuri sinua motivoi.

Kiitos siis, että olet mukana tavoitteessani. Osin tahtomattasi, mutta pääset kyllä pois sähköpostilistalta jos haluat 🙂

Jos sinulla taas on omia liikuntaan (tai miksei muuhunkin) liittyviä tavoitteita tälle vuodelle, niin paina replyä ja kerro niistä minulle. Kuulisin mielelläni mitä sinä tavoittelet.

Tästä lähtee siis minun reilu 3,5 miljoonan askeleen matka. Vuosi on pitkä aika ja matkan varrella varmasti tapahtuu kaikenlaista, sekä ylä- että alamäkiä. Mutta aion tietysti myös nauttia itse matkasta 🙂 Todella vaikeitakin jaksoja varmasti tulee, mutta haluan tällä raportoinnilla myös varmistaa sen, että pääsen niiden yli nopeasti. Liikunnalla on jo tutkitustikin ihan järjettömän paljon positiivisia vaikutuksia, kunhan vaan muistaa aloittaa maltilla ja lisätä kuormitusta pikku hiljaa. Siitä lisää kuukauden päästä 🙂

Liikunnallisin terveisin,

Jukka – Hierontaklaukkala.fi

 

P.S. Sauvakävelemässä tai kävelemässä olisi kiva käydä porukallakin vaikka kerran viikossa.

Klaukkalassa, joku arki-ilta ja todella lepposta tahtia. Laita viestiä, jos olisit kiinnostunut.  Ei maksa mitään 🙂

 

6.2.2018 – Ensimmäinen kuukausi ja 263562 askelta takana 

Moikka,

Ensimmäinen kuukausi on nyt siis takana ja reilut 263000 askelta mittarissa. Päivää kohti tämä tekee keskiarvona noin 8500 askelta. 

Kuukausi oli suorastaan loistava. En nimittäin varsinaisesti treenannut kertaakaan. Minun pidemmän tähtäimen tavoitteeni onkin pyrkiä rakentamaan liikunta osaksi arkeani, niin ettei minun tarvitsisikaan liikkua pelkästään liikkumisen vuoksi. Olen kuukauden aikana kävellyt ja hiihdellyt hyvässä seurassa, pelannut pari peliä kaukalopalloa, leikkinyt lapsen kanssa, jumppaillut vähän joka välissä, hyppinyt HopLopissa ja käyttänyt hissin sijaan portaita aina kun mahdollista. Kaikki nämä ovat “lajeja”, joita tekisin vaikkei itse liikunnalla olisikaan mitään vaikutuksia hyvinvointiin. Terveydelliset vaikutukset ja liikunnan jälkeinen hyvä olo ovat näissä tapauksissa vain hyvänä lisänä, koska nautin jo itse tekemisestä niin paljon. 

Kotona minulla ei tosin ole kovin kannustava ilmapiiri tällä hetkellä. Aina kun reilu 2-vuotias poikani huomaa, että alan tekemään jotain jumppaliikkeitä hän toteaa “Isi, isi älä pumppaa”. Yritä siinä nyt sitten tehdä liikkuvuusharjoitteita 🙂 No…hän ehkä aktivoi minua liikkumaan hieman eri tavoin. 

8500 askelta päivässä on toki vielä kaukana tavoitteesta, joka minulla on keskimäärin 10 000 askelta tämän vuoden aikana sekä reilusti enemmän pidemmällä tähtäimellä. Mutta tämä on minulle lähtötaso, josta lähden pikku hiljaa liikunnan määrää kasvattamaan. Lähtötaso on aina yksilöllinen ja sinulle tuo 8500 askelta voi olla joko todella paljon tai todella vähän. Minulle se on nyt juuri oikea taso 🙂 

“Entisen” insinöörin piti tietysti ottaa Excel esiin, lyödä kuljetut askeleet sinne ja tehdä suunnitelma miten lähdetään kasvattamaan. En tiedä miltä tuo taulukko näyttää esimerkiksi kännykän ruudulla, mutta viimeisessä sarakkeessa näkyy siis tavoite ensimmäiselle kuudelle kuukaudelle.
 

 AskeleetKeskiarvoTavoite (ka)
Jan-1826356285028500
Feb-18  8500
Mar-18  9000
Apr-18  9500
May-18  8500
Jun-18  10000

Aloitus on hyvin maltillinen ja sillä pyritään välttämään ehkä yleisin virhe mitä kuntoilun aloittamisessa tehdään, (usein nimenomaan tammikuussa), eli lähtötasoon nähden aivan liian kova aloitus. Monet aloittavat kovalla innolla lähes nollasta ja alkavat käydä salilla tai kovatehoisissa jumpissa neljä kertaa viikossa. Tämä johtaa usein siihen, että viimeistään maaliskuussa on kroppa aivan tukossa tai joku paikka hajoaa. Tai sitten vain into lopahtaa, koska omaan tasoon nähden liian kova treeni ei todellakaan ole kivaa. 

Taulukossani on myös huomioitu (May-18), että jonain kuukautena saattaa tulla takapakkia. Se kuukausi ei nyt tietysti välttämättä ole juuri toukokuu, mutta tämä varmistaa sen ettei tavoitteen saavuttaminen kaadu vielä siihen jos olisin yhtenä kuukautena vaikka viikon kuumeessa. 

Tässä kaikki tällä kertaa 🙂 Seuraavassa “kuukausiraportissa” vähän asiaa unesta…ja miten se yleensä liittyy liikuntaan. 

Liikunnallisin terveisin,
Jukka – Hierontaklaukkala.fi

 

13.3.2018 – Toinen kuukausi ja 552588 askelta takana

Moikka,

Helmikuun aikana askelmäärä lähti ihan käsistä. Tavoitteena oli edelleen saada päivittäisen askelmäärän keskiarvoksi 8500 askelta, mutta lukemaksi tuli lopulta 10322 askelta.

En nyt kuitenkaan ole varsinaisesti pettynyt, koska kropassa tuntuu varsin hyvältä. Ja mikä tärkeintä, en edelleenkään kokenut varsinaisesti treenaavani kertaakaan. Kaikki liikunta oli sellaista mistä nautin.

Alkuperäistä tavoitetta en lähde myöskään tämän yhden kuukauden perusteella muuttamaan, vaan pysyn suunnitelmassa, jonka mukaan maaliskuun tavoite on keskimäärin 9000 askelta päivässä.

Mutta se askeleista…ja siirrytään hyvinvoinnin kannalta vielä paljon tärkeämpään asiaan. Helmikuun aikana nimittäin panostin erityisesti uneen.

Kaikkien elämänmuutosten (erittäin positiivisten sellaisten) keskellä, tunsin tammikuun lopussa olevani jokseenkin stressaantunut. Ja stressi (positiivinenkin) vaikuttaa minulla yleensä aika suoraan siihen, miten nukun. Ja huonosti nukuttu yö taas lisää stressiä, joten riski huonon kierteen syntymisestä oli varsin suuri. Halusin siis katkaista tuon kierteen heti alkuunsa.
 
Miksi uni on meille niin tärkeää?

Noh…lyhyesti ja ytimekkäästi, täysin ilman unta emme pysy hengissä kuin muutamia päiviä. Uni on siis käytännössä meille ihan yhtä tärkeää kuin vesi.

Uusia tutkimustuloksia unen vaikutuksista tulee jatkuvasti lisää. Unen tärkein tehtävä on tietyllä tapaa puhdistaa aivomme päivän rasituksista. Liian vähäisen unen on todettu näkyvän muun muassa keskittymisvaikeuksina, alakulona, päänsärkynä, stressinä, vastustuskyvyn alenemisena, diabetesriskin lisääntymisenä ja miehillä testosteronin tason laskuna. Univaje lisää myös kipuherkkyyttä ja riittävän suuri univaje voi johtaa myös täysin uusiin kipukokemuksiin. Unen häiriöiden on todettu liittyvän myös muun muassa Parkinsonin ja Alzheimerin tautien puhkeamiseen. Univajeella on myös todettu olevan selkeä yhteys lihomiseen. 

Ei ole oikeastaan mitään mihin uni ei vaikuttaisi. Hyvin nukutut yöunet eivät toki täytä sinun veroilmoitusta, mutta virkeänä sekin homma hoituu huomattavasti helpommin.

Pääsääntöisesti unen tarve on aikuisella 7-9 tunnin välillä. Tarve on kuitenkin täysin yksilöllistä. Jotkut pärjäävät hyvin viiden tunnin yöunilla ja toisille taas yhdeksän tuntiakaan ei aina riitä. Tarve voi myös vaihdella varsin paljon kunkin päivän rasitusten mukaan.

Ainakin minusta tuntuu, että ohjeita ja vinkkejä unen laadun parantamiseksi tulee nykyään vähän joka tuutista ja useimmat tietävät mitä pitäisi tehdä. Minä päätin koota usein kuulemani ohjeet listaksi ja oikeasti myös noudattaa niitä kuukauden ajan.

Tässä kokoamani lista:

  • Ei kahvia tai muita kofeiinipitoisia juomia klo 14 jälkeen
  • Kevyt liikunta alkuillasta klo 17-20 välillä
  • Makuuhuoneen lämpötila hieman viileämmäksi (en kuitenkaan ruvennut mittaamaan asteita)
  • Reilu (ns. pitkiä hiilihydraatteja sisältävä) ateria tunti ennen nukkumaan menoa
  • Sininen valo pois tuntia ennen nukkumaanmenoa. Yleinen suositus on 2 tuntia, mutta ei pysty 🙂
  • Valaistus himmeämmäksi tuntia ennen nukkumaanmenoa
  • Säännölliseen aikaan nukkumaan (minulla noin klo 22)
  • Myös herätys/herääminen aina säännölliseen aikaan (minulla kello soi 6:30)
  • Ei puhelinta/tabia sänkyyn

Näitä ohjeita siis noudatin kuukauden ajan. En kuitenkaan mitenkään orjallisesti, vaan ehkä noin 90%:sti. Jos sattui tekemään mieli kahvia vielä klo 15, sallin sen itselleni. Ja jos viikonloppuna nukutti, niin saatoin nukkua jopa seitsemään 🙂 Kännykästä irti päästäminen on osoittautunut minulle vaikeimmaksi toteuttaa, mutta pikku hiljaa sekin alkaa sujua.

Kokeilulla saavuttamani tulokset ovat erittäin positiivisia. Olo on ollut huomattavasti virkeämpi ja levollisempi. Aktiivisuusrannekkeeni näyttämä unen määrä on lisääntynyt vertailuviikoilla (tammikuun loppu vs helmikuun loppu) keskimäärin yhdellä tunnilla yötä kohti. Tämä on melkein käsittämätöntä. En oikeastaan koe luopuneeni yhtään mistään, mutta silti nukun tunnin enemmän vuorokaudessa. Todennäköisesti tuo ylimääräinen tunti tulee siitä, etten kuluta iltaisin aikaa kännykkää räpläten. Tammikuun lopussa myös heräilin yön aikana useita kertoja, enkä saanut välttämättä uudestaan unen päästä kiinni kovin helpolla. Nyt heräilen keskellä yötä enää satunnaisesti ja jos herään, niin nukahdan välittömästi uudestaan.

Tulokset ovat niin hyviä, että aion jatkaa tätä kokeilua ja uskon, että tästä syntyy myös ihan oikeita pysyviä tapoja.

Ja voin kyllä vahvasti suositella omaan uneen panostamista sinullekin. Kaikki listaamani ohjeet eivät toki ole välttämättä juuri sinulle edes mahdollisia toteuttaa (jos teet esimerkiksi vuorotyötä tai sinulla on pieniä lapsia). Mutta poimi listalta juuri sinulle sopivat jutut ja kokeile…vaikka edes viikon ajan. Huomaat todennäköisesti nopeasti, että panostaminen kannatti.

Jos kuitenkin tunnet kärsiväsi vakavista univaikeuksista tai olet jatkuvasti todella väsynyt, niin kannattaa hakeutua lääkäriin, jotta mahdolliset sairaudet voidaan sulkea pois. Uni on meille niin tärkeää, että siihen kannattaa tosiaan panostaa.

Ensi kuun aikana minäkin joudun ihan oikeasti treenaamaan. Ja tulen kirjoituksessani pohtimaan voiko vihaamastaan lajista oppia nauttimaan…kuukaudessa. Hirvittää jo nyt, mutta hyvällä tavalla 🙂 

Mutta nyt hyviä unia 🙂

Terveisin,
Jukka – HierontaKlaukkala.fi

 

20.4.2018 – Kolmas kuukausi ja 839576 askelta kuljettu

Moikka,

Maaliskuun aikana askeleita kertyi päivää kohden 9141. Tavoitteena oli saada päivittäisen askelmäärän keskiarvoksi 9000 askelta, joten aika tarkalleen tavoitteen mukaisesti etenin. 

Huhtikuu on jo varsin pitkällä ja tämä maaliskuun “raportti” tulikin tehtyä siis aika paljon jälkikäteen. Siihen on ihan selkeä syy. Minun piti alun perin kirjoittaa juoksemisesta, tai oikeastaan enemmänkin juoksemisen tuskasta. En kuitenkaan oikein keksinyt mistä kulmasta tuota asiaa lähestyisin eikä aihekaan tuntunut enää niin kovin merkitykselliseltä. Onneksi löysin tärkeämmän aiheen, josta kirjoitan hieman alempana.

Juoksemisen tuska liittyy siihen, että tuli tuossa kuukausi takaperin ilmoittauduttua puolimatkan Triathlon-kisaan, joka käydään heinäkuun loppupuolella. Kisassa taitetaan ensin uiden 1,9km, sitten pyöräillen 90km ja lopuksi juosten 21,1km. Uinnista minä olen tykännyt aina, joten tuo vajaa pari kilometriä tuskin on mitenkään ylitsepääsemätön matka. Pyöräilystäkin varmasti selviän, jos maltan edetä tarpeeksi hitaasti ja pyörä pysyy ehjänä. 

Kahden ensimmäisen lajin jälkeen pitäisi sitten vielä juosta puolikas maraton. Ja se on ongelma. Isoin ongelma siinä on, että vihaan juoksua. Olen aina vihannut.

Pyrin seuraavan parin kuukauden aikana siis siihen, että oppisin nauttimaan juoksusta edes jollain tavalla. Kisaan minulla ei ole minkäänlaisia ajallisia tavoitteita, lähden vaan nauttimaan kisatunnelmasta ja opettelemaan miltä tuntuu, kun mennään kehon suorituskyvyn äärirajoilla. Jos ylitän maaliviivan, niin voin kokea onnistuneeni. Keskeyttäminen olisi epäonnistumista, mutta loppupeleissä elämäni kannalta hyvin merkityksetöntä. 

Se siis triathloniin valmistautumisesta ja treenaamisesta. Nyt ihan oikeasti tärkeään aiheeseen…eli terveyteen ja elämäntapojen muuttamiseen. 

Törmäsin tuossa pari päivää sitten eräässä kirjassa mielenkiintoisiin tutkimustuloksiin elämäntapamuutoksista. Terveystutkimuksen mukaan noin 75 prosenttia potilaista muuttaa toimintaansa heti annettujen ohjeiden mukaiseksi, saatuaan kuulla sairastavansa vakavaa tautia. Noin 20 prosenttia taas ryhtyy tekemään muutoksia hieman hitaammin. Ja vain 5 prosenttia kokee elämäntapojen muutoksen ylivoimaiseksi.  

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että vakavan sairauden uhka sai vain kolmasosan potilaista edes yrittämään elämäntapojensa muutosta, ja heistäkin vain viidesosa onnistui muutoksessa.

Pelkkä ihmiselle kerrottu uhka ei siis vielä motivoi tarpeeksi. Motivaation täytyy löytyä sisältä ja tavoitteen olla enemmänkin elämyksellinen eikä vain jonkin “näkymättömän” uhan poistaminen. 

Minullakin on tietysti motivaatiosta ja sen puutteesta omakohtaista kokemusta, niin kuin on varmasti sinullakin. Olin vielä viisi vuotta sitten sekä fyysisesti että henkisesti niin huonossa kunnossa, että jo 10 minuutin kevyen kävelyn jälkeen sydän hakkasi ihan järjetöntä tahtia ja taju meinasi lähteä. Jälkeenpäin on helppo sanoa, että vuosia jatkuneen oman terveyden laiminlyönnin tuloksena oli vaan niin sanotusti mitta täynnä.

Tuota ennen olin kärsinyt yli pari vuotta vatsavaivoista, joille ei meinattu millään löytää selitystä. Useampi lääkäri määräsi sen kummemmin tutkimatta haponestolääkkeitä ja yksi ehdotti jopa Karibian risteilyä. Moni lääkäri sanoi, ettei minussa ole mitään vikaa. Tuota on aika vaikea uskoa siinä vaiheessa, kun oma olo vointi heikkenee jatkuvasti. Yksi taas kertoi, että minun pitäisi vaan treenata vähän enemmän. Kun mitään varsinaista diagnoosia ei pystytty tekemään, ei minua myöskään voitu mitenkään hoitaa. Kävin noin kahdellakymmenellä eri lääkärillä, saamatta mitään apua.

Lopulta onneksi löytyi lääkäri, joka on perehtynyt hieman kokonaisvaltaisempaan hoitoon. En koskaan unohda lausetta, jonka hän sanoi heti ensimmäisen vastaanoton aluksi: “Jukka, kyllä me sut vielä kuntoon saadaan”. Minun motivoimiseksi riitti tuo yksi lause, jonka ajatteleminen saa vieläkin melkein kyyneleet silmiin. Olin saanut pari vuotta selitellä vaivojani ja uskotella monille lääkäreille, etten ihan oikeasti ole kunnossa. Lopulta oikeilla testeillä löytyi vatsavaivat aiheuttanut ongelma, joka hoidettiin lääkkeillä sekä muutaman kuukauden tiukalla ruokavaliolla. Vihdoinkin joku oli kuunnellut, ymmärtänyt ja osasi auttaa. Enkä lopulta ollut mitenkään vakavasti sairas. Suurin osa ongelmistakin oli varmasti psyykkisiä, sillä minulle oli henkisesti erittäin raskasta kärsiä jatkuvasti vaivoista, joille ei löytynyt mitään selitystä. 

Tuo yksi lause sai kuitenkin aikaan valtavan käänteen. Noista ajoista ruokatottumukseni ovat muuttuneet lähes täysin, alkoholin käyttö vähentynyt murto-osaan, työn kuormittavuus vähentynyt ja liikunta muuttunut ulkonäön tavoittelusta terveyden edistämiseen ja elämyksien tavoitteluun. Mies, jolle 10 minuutin kävely oli kova suoritus, valmistautuu nyt puolimatkan triathloniin. 

En koe edelleenkään olevani mikään terveysintoilija enkä ituhippi, joka syö vain parsaa ja spiruliinaa 🙂 Syön edelleen esimerkiksi pitsaa, karkkia ja muita herkkuja. Välillä juon myös muutaman oluen. Ja joskus saatan vetää muutaman leuan ihan vaan siksi, että hauis näyttäisi paremmalta 🙂 Erona entiseen on se, että en tee noita asioita päivittäin, viikoittain enkä aina edes kuukausittain. En myöskään koe joutuneeni luopumaan mistään, teen vain pieniä asioita päivittäin hieman eri tavalla kuin ennen.

Koko tarinan ja tämän kirjoituksen pointtina on, että kuka tahansa pystyy muuttamaan tapojaan, jos motivaatio on kohdallaan. Ja joskus käänne parempaan voi olla hyvin pienestä kiinni. Jos minä pystyin, niin sinäkin pystyt. Jos vakavasti sairastuneet pystyvät, niin vähemmänkin sairaat pystyvät. Riittävät keinot kyllä löytyvät, jos tavoite on tarpeeksi motivoiva. 

Seuraavan kirjoituksen aihetta en vielä tiedä. Voi olla, että kirjoitan juoksusta. Tai sitten jostain ihan muusta 🙂 

Loistavaa viikonloppua!

Terveisin,
Jukka – HierontaKlaukkala.fi

 

13.5.2018 – Neljä kuukautta takana ja noin 1,1 miljoonaa askelta kuljettu

Moikka,

Ihan ensimmäiseksi haluan toivottaa myöhäiset äitienpäiväonnittelut kaikille äideille, mummoille ja äideiksi haluaville. Toivottavasti oli hyvä päivä 🙂

Huhtikuun aikana askeleita kertyi päivää kohden 8863. Tavoitteena oli saada päivittäisen askelmäärän keskiarvoksi 9500 askelta, joten jäin siis ensimmäistä kertaa kuukausittaisesta tavoitteesta. Suurimpana syynä siihen on se, että makasin pari päivää kipeänä sängyn pohjalla ja sen jälkeen liikuin vielä muutamana päivänä erittäin vähän. Koko vuoden tavoitetta ajatellen olen edelleen kuitenkin hyvin aikataulussa 🙂 

Viime kuussa otin harjoitteluuni mukaan juoksulenkit. Alku oli (täysin odotetusti) varsin tuskainen. Jalka oli painava ja sykekin nousi todella helposti pilviin. Jalat myös väsyivät usein jo parin kilometrin jälkeen. Pikku hiljaa alkaa kuitenkin tuntua paremmalta. Tänään itse asiassa hetkittäin jopa nautin juoksemisesta. Vedin vähän reilu tunnin lenkin niin, että kävelin kaikki isoimmat ylämäet. Normaalisti juoksulenkillä ylämäen lähestyminen aiheuttaa minulle negatiivisia tunteita, mutta nyt oikein odotin seuraavaa ylämäkeä. Jalat sai vähän lepoa ja syke pysyi maltillisena. Sain siis pienellä muutoksella tehtyä juoksulenkistä itselleni paljon mukavamman.

Samaa “tekniikkaa” voi soveltaa moneen eri asiaan. Joku sinulle epämieluisa liikuntamuoto voi muuttua mukavaksi tai ainakin vähemmän inhottavaksi, jos keksit hyvän keinon muuttaa tekemistä itsellesi sopivampaan muotoon. 

Minä en ole viime aikoina innostunut myöskään kuntosaliharjoittelusta, joten painojen kanssa tehtävä lihaskuntoharjoittelu on jäänyt varsin vähälle. Siihen löytyi ratkaisu eilen, kun kävin testaamassa Monikon taakse tehtyä ulkoliikuntapaikkaa. Siellä on muutama todella hyvä laite, joilla saa tehtyä ihan kunnon harjoituksen. Täysin ilmaiseksi ja mikä tärkeimpänä…ulkona! Vahva suositus. 

Tällä kertaa tuli vähän lyhempi kirjoitus. Ensi kerralla kirjoittelen todennäköisesti palautumisesta. 

Nauttikaa auringon paisteesta! Vielä on vähän kesää jäljellä 🙂
 

Terveisin,
Jukka – HierontaKlaukkala.fi

P.S. Ilta-ajat hierontaan on tällä hetkellä varattu noin 1,5 viikoksi eteenpäin. Joten jos on tarvetta, niin kannattaa varata aika ajoissa. Päiväaikoja löytyy vielä ensi viikollekin muutama.

 

5.6.2018 – Ehditkö palautua arjen kuormituksesta?

Moikka,

Tämän kirjoituksen teemana on palautuminen.

Toukokuun aikana mittariini kertyi askeleita päivää kohden 11019. Olen lisännyt liikunnan määrää selvästi edelliseen kuukauteen nähden ja se näkyy nyt myös askelmäärän nousuna. Treenien lisääntyminen alkaa myös selvästi tuntua kropassa (etenkin jaloissa), joten palautuminen on aiheena itsellenikin hyvin ajankohtainen. 

Ja aihe on taas sellainen, että tästä voisi kirjoittaa kokonaisen kirjan. Mutta yritän nyt tiivistää omat ajatukseni yhteen sähköpostiin 🙂 

(Jos kiinnostaa opiskella enemmän, niin suosittelen ehdottomasti tutustumaan vielä tänä vuonna ilmestyvään Kaisa Jaakkolan kirjaan Palaudu ja vahvistu. Olen lukenut muutaman Kaisan aikaisemman kirjan hyvinvoinnista ja niiden perusteella voisin luvata, että tuleva kirjakin on laadukasta kamaa.) 

Palautumisesta keskusteltin vielä viime vuosikymmenellä yleensä vain urheilun ja tavoitteellisen liikunnan yhteydessä. Mutta nykypäivänä ymmärretään yhä paremmin, että myös muista kuormituksista täytyy pystyä palautumaan. Riittävä palautuminen on tärkeää ihan jokaiselle. 

Joskus 90-luvulla puhuttiin jo treenaamisen liittyen niin sanotusta “pyhästä kolminaisuudesta”. Tämän ajattelutavan mukaan treenin, ravinnon ja levon tulee olla sopivassa suhteessa keskenään, jotta kehitystä syntyisi. Ja tämä tietysti pätee edelleen myös 2018-luvulla, mutta ajattelutavassa on yksi hyvin iso puute…

Meidän kaikkien elämässä nimittäin sattuu olemaan hieman muutakin kuin pelkästään treeniä, ravintoa ja lepoa. Ainoastaan ammattiurheilijan maailma voi pyöriä noiden kolmen teeman ympärillä ja heidänkin tapauksessaan yleensä vain silloin kun ovat harjoitusleirillä poissa kotoa. 

Meidän muiden täytyy tehdä töitä, pitää huolta kodista, ihmissuhteista, lapsista jne. Pelkän levon ja treenin sijaan kannattaisikin puhua palautumisesta sekä kuormituksesta/rasituksesta. Ja oikeastaan kaikki mitä elämässämme tapahtuu, voi olla tilanteesta riippuen joko palauttavaa tai kuormittavaa.

Alle on listattu muutamia esimerkkejä elämän eri osa-alueista (palauttavaa vs kuormittavaa):

  1. Hyvin nukuttu yö  –  Huonosti nukuttu yö. Tämä on aika itsestään selvyys ja vaikutuksen huomaa yleensä heti seuraavana aamuna.
  2. Terveellinen ruoka  –  Epäterveellinen ruoka. Hieman haasteellisempi, koska epäterveellisestä ruuasta saattaa hetkellisesti piristyä.
  3. Mielenkiintoinen ja sopivasti haastava työ  –  Jatkuvasti liikaa kuormittava epämieluisa työ. Vahvasti yksilöllistä ja riippuu paljon siitä, millaiseksi oman työsi koet.
  4. Kevyt liikunta – Raskas liikunta
  5. Voimauttava ihmissuhde – Kuormittava ihmissuhde. Joidenkin ihmisten seurasta saat usein lisää energiaa, toisten ihmisten seura taas voi olla hyvinkin kuormittavaa. Tämä voi toki vaihdella myös ihan päivän mukaan. 
  6. Harrastukset – Velvollisuudet. Mielekkäät itse valitut harrastukset ovat usein hyvinkin palauttavia, liiat velvollisuudet taas kuluttavia. 

Listaa esimerkeistä voisi jatkaa paljon pidempäänkin, mutta tuossa varmasti monen kannalta olennaisimpia osa-alueita elämästä. Ja jokaiselta löytyy myös omakohtaista kokemusta esimerkiksi huonojen yöunien tai kuormittavan ihmissuhteen vaikutuksista. Ja ihan kaikille sitä kuormitusta tulee jostain suunnasta jatkuvasti, enemmän tai vähemmän. Hyvinvoinnin kannalta olisikin tärkeää ymmärtää sellainen termi kuin kokonaisrasitus. Mitä enemmän elämässä on meneillään sellaista, joka jollain tavalla kuormittaa, sitä tärkeämpää olisi se, että on riittävästi myös niitä palauttavia asioita. 

Jos olet esimerkiksi nukkunut muutaman yön huonosti, töissä on kova kiire ja DL:t painaa päälle, ruokailut on ollu vähän mitä sattuu….niin ei välttämättä kannata siihen päälle rasittaa itseään todella raskaalla liikunnalla. Tällaisessa tilanteessa sopisi paremmin esimerkiksi jooga, hyvin kevyt kävely metsässä tai vaikkapa leppoisa pyöräily hyvässä seurassa. 

Sitten kun on taas nukuttu vähän paremmin, töissä rullaa kevyemmin ja salaattikin maistuu…niin voi rasittaa itseään raskaammalla liikunnalla. 

Jos taas teet fyysisesti hyvin raskasta ja monipuolista liikuntaa sisältävää työtä, ei työpäivän jälkeen välttämättä aina kannata rasittaa itseään lisää. Jos taas istut päivät pitkät toimistossa ruudun ääressä, et välttämättä palaudu työn rasituksesta kovin hyvin jos kotiin päästyäsi jatkat ruudun ääressä sohvalla istuen. 

Mieti siis mitkä asiat ovat juuri sinulle palauttavia ja pyri tekemään niitä hieman enemmän. 

Minä palaudun esimerkiksi metsässä, hyvässä seurassa kevyellä lenkillä, kehoa huoltavia harjoitteita tekemällä, lapsen kanssa leikkiessä, hieronnassa ja tietysti nukkuessa 🙂
 

Terveisin,
Jukka – HierontaKlaukkala.fi

 

16.8.2018 – Paluu arkeen

 

Moikka,

Lomat alkaa olla monella ohitse ja on taas aika palata arjen pariin. Toivottavasti sinullakin oli hyvä loma 🙂 Ilmoja on ainakin pidellyt ja vieläkin tuolla ulkona tarkenee. 

Kesäloman ajatellaan usein olevan palautumista työn aiheuttamasta rasituksesta. Joskus voi kuitenkin käydä myös niin, että loman jälkeen on itse asiassa paljon väsyneempi kuin ennen lomaa. Ainakin itselläni unirytmi saattaa kadota ihan täysin ja tulee syötyä vähän mitä sattuu. Alkoholiakin on monesti lomalla kulunut paljon enemmän kuin arkena ja liikuntakin on vielä jäänyt vähän vähemmälle. 

Jos tunnistat omasta lomastasi samanlaisia piirteitä, niin ei ole mikään ihme jos loman jälkeen vähän väsyttää. 

Minun mielestä lomalla kuuluukin toki ottaa vähän rennommin. Eikä siinä oikeastaan ole mitään ongelmaa, kunhan lomamoodi ei jää kovin pitkäksi aikaa päälle. Itse pyrin nykyään lomalta palatessa laittamaan ensiksi ns. perusasiat kuntoon: 
 

  1. Mahdollisimman säännöllinen unirytmi ja noin 8 tunnin yöunet
  2. Reilusti kasviksia ruokavalioon, joka aterialle
  3. Vähintään puoli tuntia liikuntaa päivässä
  4. Vähintään 10 minuuttia kehonhuoltoa joka päivä
Näitä perusasioita noudattamalla saa jo yleensä vireystilan selvään nousuun ja arjen polkaistua kunnolla käyntiin.  

Liikunnan osalta elokuu on minulle ns. palautusjakso. Tuli heinäkuun lopussa käytyä kahlaamassa puolimatkan Triathlon-kisa läpi (1,9km uintia, 90km pyöräilyä ja 21,1km juoksua). Oli minun kuntoon nähden sen verran kova koettelemus, että kropassa tuntuu jonkun verran vieläkin. Tässä kuussa siis treenailen todella kevyesti, lähinnä kävelyä ja kevyttä jumppaa. 

Vuoden alussa tavoitteeksi asettamani 3,65 miljoonan (keskimäärin 10 000 per päivä) askeleen kerääminen on edennyt edelleen hyvin. Kesä-heinäkuussa askeleita kertyi päivää kohden noin 11 000. 

Syyskuun alusta alkaen aion ruveta tekemään myös todella kovatehoisia harjoituksia. Ja tulen myös kirjoittamaan vähän siitä, mitä kannattaa ottaa huomioon jos haluaa treenata kovaa.

Terveisin,
Jukka – HierontaKlaukkala.fi